馬拉松賽前準備（圖片來源：中時電子報）

28 歲的毛先生，平時沒有跑步習慣，日前在朋友「揪團」下，報名 21 公里的半程馬拉松，硬著頭皮跑完後，膝蓋出現極度痠痛、行走困難，數日未癒就醫，發現韌帶和肌肉都已發炎。醫師提醒，秋冬為路跑盛行的跑季，但因膝傷求診的跑者也暴增 3 倍，為避免硬跑受傷，勿當湊熱鬧的「假日跑者」。

擺脫 70 年來最熱 10 月，進入較涼爽 11 月，跑季也跟著來臨；據統計，今年全國大大小小馬拉松路跑， 11 月約 70 場、12 月近 60 場。長庚運動醫學總召林瀛洲表示，許多苦練跑者想大展身腳，但也有很多訓練不足卻硬跑民眾，據觀察，每年天氣轉涼後，跑出問題而到該院求診的患者，會大幅增加近 3 倍，每個門診從每天約 5～6 名患者、暴增到逾 15 個。

毛先生平時雖會打打籃球，卻沒跑步習慣，路跑當天也是硬撐完賽，導致韌帶和肌肉都發炎。林瀛洲提醒，想要安全挑戰半馬，平時訓練量應達到一次能跑完 15 公里；挑戰全馬，賽前訓練量擇要達到一次能跑完 30 公里。

跑季期間也有不少過度訓練跑者就醫，傷勢嚴重程度多遠超過假日跑者。林瀛洲強調，正常情況下，疲勞感若在訓練後 24 小時內恢復，代表身體已適應，下次可適時增加訓練量，若逾 24 小時仍覺不適，則應拉長休息時間、或降低訓練強度；運動後可在酸痛關節施以冰敷，隔日再進行冷熱水療，以加速循環進行修補。

熱愛運動的營養師楊承樺表示，除平時的訓練之外，賽前飲食對路跑身體狀況有絕對的影響，路跑時主要能量來源為儲存於肌肉的肝醣，所以賽前一天的飲食要以碳水化合物為主，占比應逾當日飲食比例的一半，蔬菜和蛋白質則各占 1／4，前一天若還有進行輕度訓練，訓練後更要立刻補充碳水化合物，避免路跑當天因肝醣存量不足，出現疲累、乏力及愈跑愈慢的「撞牆」情形。

資料來源：中時電子報

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